Afvallen | Het Geheim Van Afvallen En Blijvend Gewichtsverlies

afvallen

Afvallen: er is bijna geen onderwerp op internet te vinden waar meer onzin over geschreven wordt. Hoe maak je onderscheid tussen feiten en fabels? Vergeet alles wat je tot nu toe over afvallen gelezen hebt. Of je nu een paar kilo kwijt wilt raken of voor een grotere uitdaging staat: dit artikel geeft je alle informatie die je nodig hebt om jouw streefgewicht te behalen en behouden!

Afvallen: we kunnen het niet mooier maken …

Afvallen is consequent de juiste keuzes maken op het gebied van voeding en beweging. We kunnen het niet mooier maken dan het is. Diëten die een snel en moeiteloos resultaat beloven zijn vaak slecht voor je gezondheid en slecht voor je portemonnee. Bovendien is het resultaat misschien wel snel, maar niet duurzaam. Het goede nieuws? Het geheim van een blijvend gewichtsverlies is eenvoudig en voor iedereen haalbaar.

Afvallen = de energiebalans negatief maken

Om af te vallen moet je zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan dat je tot je neemt. Dat is alles. Maar hoe weet je nu hoeveel calorieën je gebruikt en hoeveel calorieën je nodig hebt om gewicht te verliezen zonder dat je lichaam daar onder lijdt? Er is een handige formule waarmee je de energiebehoefte van je lichaam kunt berekenen.

Het energieverbruik bepalen

Je totale energieverbruik is opgebouwd uit de basale stofwisseling, de voedings-geïnduceerde thermogenese, lichamelijke activiteit en een zogenaamde ziektefactor. De basale stofwisseling is de energie die je lichaam in rust nodig heeft om je hart te laten kloppen, je ademhaling te reguleren et cetera. De voedings-geïnduceerde thermogenese is de energie die het lichaam verbruikt om voedsel te verbranden. Lichamelijke activiteit zorgt voor extra verbranding van energie. Wanneer je ziek bent of stress hebt, verbruik je ook meer energie.

De energiebehoefte bepalen

De energiebehoefte wordt bepaald door het aantal calorieën dan het lichaam nodig heeft in rust en daar bovenop het aantal calorieën dat nodig is voor lichamelijke activiteit. Je kunt de energiebehoefte in rust berekenen met de Harris-Benedict-formule:

Mannen:
88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,33 x leeftijd in jaren)

Om de totale energiebehoefte te bepalen moet je de uitkomst van de berekening hierboven vermenigvuldigen met de PAL-waarde volgens het volgende schema:

Volwassenen met een inactieve levensstijl op leeftijd:
Jonger dan 50 jaar: 1,5
50-70 jaar: 1,4
Ouder dan 70 jaar: 1,3

Volwassenen met een actieve levensstijl op leeftijd:
Jonger dan 50 jaar: 1,7
50-70 jaar: 1,6
Ouder dan 70 jaar: 1,5

Een rekenvoorbeeld

Suzanne is een jonge vrouw van 24 jaar oud. Ze heeft een lichaamslengte van 172cm en weegt 78kg. Ze heeft een kantoorbaan en sport daarnaast niet zo vaak. Ze wil graag een paar kilo afvallen. Je berekent haar energiebehoefte als volgt:

447,593 + (9,247 x 78) + (3,098 x 172) – (4,33 x 24) =
447,593 + (721,266) + (532,856) – (103,92) = 1597 (afgerond)

Basale energieverbruik x PAL =
1597 x 1,5 = 2396

Om op gewicht te blijven moet Suzanne niet meer dan 2396 calorieën per dag binnen krijgen. Gebruikt zij minder calorieën, dan zal ze afvallen. Gebruikt ze meer calorieën dan zal zij aankomen in gewicht.

Afvallen door het maximale energiegebruik te bepalen

Om af te vallen moet je de energiebalans dus negatief maken: je wil meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Je kent nu de energiebehoefte van je lichaam. Om af te vallen moet je 500 tot maximaal 1000 calorieën minder binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt, met een minimum van 1200 calorieën per dag. Je mag dus nooit minder dan 1200 calorieën gebruiken. Je verliest dan op een gezonde en duurzame manier 0,5 tot 1kg vet per week.

Rekenvoorbeeld

Terug naar de situatie van Suzanne. Zij wil 0,5 tot 1kg afvallen per week, om dit te bereiken moet Suzanne:

2396 – 500 tot 1000 calorieën = 1396 tot 1896 per dag eten/drinken

Afvallen door gezonde voedingskeuzes

Je hebt nu bepaald hoeveel calorieën je dagelijks mag eten en drinken, maar hoe vul je die calorieën in als je wil afvallen? Welke voedingsmiddelen zijn het best voor je lichaam? Je kunt het best kiezen voor producten die je lichaam voeden. Daarnaast is het verstandig te kiezen voor verse producten. Calorieën zitten niet alleen in eten, ook je drankkeuze is belangrijk.

Afvallen: kiezen voor voedzaam eten

Wanneer je wilt afvallen kun je het best kiezen voor een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet. Je kunt je calorieën het best halen uit groenten, vis, vlees, kip, eieren, kruiden, noten, zaden, specerijen, natuurlijke oliën en een beetje fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën dan koolhydraatrijke en vetrijke producten en zorgen sneller voor een gevoel van verzadiging.

Van sommige producten is het logisch dat je ze beter niet kunt eten, zoals snoepjes, koekjes, chips en fastfood. Er zijn echter ook producten die op het eerste gezicht gezond lijken, maar rijk zijn aan koolhydraten zoals brood, pasta, rijst, pizza, noedels, kant-en-klare maaltijden en sauzen, ontbijtkoek en onbijtgranen. Deze producten kun je beter niet eten als je gewicht wilt verliezen.

Kies voor verse producten als je wilt afvallen

Kies voor verse groeten, vers fruit, verse kruiden en biologisch vlees. Eten uit een pakje is vaak armer gemaakt aan voedingsstoffen en verrijkt met stoffen die het eten langer houdbaar maken. Een kant-en-klaar maaltijd bevat bijvoorbeeld veel meer zout dan een verse maaltijd. Door te kiezen voor verse, voedzame producten tijdens het afvallen voed je je lichaam met de stoffen die het nodig heeft.

Drink veel water als je wilt afvallen

Frisdranken, vruchtensappen en energiedrankjes bevatten veel ‘lege’ calorieën. Dit zijn calorieën die wel meetellen in je energiegebruik, maar niets goeds bijdragen aan je lichaam. Je kunt kiezen voor light frisdranken om de calorieën te vermijden. Je kunt deze dranken echter beter vervangen door water. Water helpt de stofwisseling op gang en helpt afvalstoffen af te voeren. Het is aan te raden minimaal 2 liter water per dag te drinken. Water helpt je bij het afvallen!

Hoeveel mag ik eten/drinken als ik wil afvallen?

Op internet zijn tabellen te vinden en er zijn voor de smartphone apps beschikbaar waarmee je eenvoudig het aantal calorieën per product terug kunt vinden. In het begin zal je voortdurend calorieën aan het tellen zijn, maar op den duur kun je dat steeds meer loslaten. Wanneer je eenmaal weet hoe een gezond voedingspatroon eruitziet heb je de calorische waarden van producten niet meer nodig. Je kunt altijd weer op de informatie terugvallen wanneer het gewenste resultaat uitblijft of wanneer je een nieuw product wilt uitproberen.

Afvallen: wat je vooral niet moet doen

Willen afvallen door te weinig eten
Eet niet minder dan je volgens de berekeningen moet binnenkrijgen. Wanneer je te weinig brandstof binnenkrijgt, zal je lichaam in de spaarstand gaan en zal je niet afvallen. Bovendien onthoud je jouw lichaam op deze manier belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt om te functioneren.

Afvallen door middel van een crash dieet
Met een crash dieet kun je snel afvallen. Dit is echter een zeer ongezonde methode van gewichtsverlies. Het is slecht voor je lichaam en het is slechts succes voor op de korte termijn. Wanneer je stopt met je dieet vliegen de kilo’s er weer aan.

Tijdens het afvallen voedingsstoffen enkel uit voedingssupplementen halen
Sommige mensen kiezen voor koolhydraat rijk en vetrijke producten en denken de nodige voedingsstoffen aan te kunnen vullen met voedingssupplementen. Een voedingssupplement zoals een multivitamine kan echter nooit gezonde voeding vervangen.

Sporten om het afvallen te stimuleren

Je voedingspatroon is voor 70% verantwoordelijk voor je lichaamsgewicht. Wanneer je gewicht wilt verliezen is het dus noodzakelijk om veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen. Lichaamsbeweging is voor 30% verantwoordelijk voor het gewicht. Het is dus raadzaam ook je bewegingspatroon onder de loep te nemen.

Richtlijn lichaamsbeweging

De richtlijn voor lichaamsbeweging is 2,5 uur matig tot intensief bewegen (cardio) per week, verdeeld over meerdere dagen. Je kunt dan denken aan hardlopen, zwemmen, fietsen et cetera. Daarnaast is het aan te bevelen twee tot drie keer per week spierversterkende oefeningen (krachtsport) te doen. Dit zorgt niet alleen voor een strakker lichaam, spieren verbranden in rust ook meer calorieën dan vet!

Tips bij het afvallen

Waarschijnlijk heb je al eens eerder een poging gedaan om gewicht te verliezen, maar is dit niet gelukt of is dit gewichtsverlies niet blijvend gebleken. Met onderstaande tips kun jij je kans op succesvol blijvend gewichtsverlies vergroten.

Probeer niet alles tegelijk te veranderen

Om een verandering in je levensstijl duurzaam te maken, is het belangrijk je de verschillende aspecten eigen te maken. Wanneer jij je levensstijl in een keer radicaal omgooit, is de kans groot dat je op zult geven. Je kunt beter eerst je voedingspatroon aanpassen – dit bepaalt voor 70% je lichaamsgewicht – om vervolgens meer activiteit in je dagelijks leven in te bouwen en ten slotte steeds meer matig tot intensieve sportieve activiteiten te ondernemen. Wanneer je je levensstijl stap voor stap verandert, heb je de meeste kans op succes.

Verleg de focus

Veel mensen die willen afvallen, leggen de focus op het gewicht. Afvallen is echter niet altijd een-op-een af te leiden van de moeite die je doet om gewicht te verliezen. Je kunt bijvoorbeeld vocht vasthouden vanwege de maandelijkse menstruatie of meer spieren aanmaken waardoor het gewicht juist toeneemt – spieren zijn zwaarder dan vet. Leg bij het afvallen de focus daarom liever op het vetpercentage of op het verlies in centimeters.

Stel doelen voor het afvallen

Het stellen van doelen kan je helpen bij het afvallen. Maak deze doelen concreet en haalbaar. ‘Ik wil 40kg afvallen’ is een mooi einddoel, maar je kunt beter kleinere subdoelen opstellen om het grote doel te bereiken. Bijvoorbeeld:

Ik ga elke dag op de fiets naar het werk
Ik eet drie hoofdmaaltijden per dag
Ik drink geen alcohol meer

Kijk bij het afvallen niet te ver vooruit

Het grote doel kan erg ver weg zijn. Wil je op een gezonde manier 40kg afvallen, dan moet je daar bijvoorbeeld zeker een jaar voor uit trekken. Het is daarom goed om kleine doelen te stellen, zo blijf je beter gemotiveerd op de lange termijn. Voorbeelden:

Deel het gewichtsverlies op in subdoelen van 5kg
Streef ernaar een bepaald kledingstuk weer te passen
Streef naar bepaalde doelen op sportgebied

Zie falen als een onderdeel van het proces

Houd er rekening mee dat je een keer zult falen. Het is niet belangrijk dat je een keer in de fout gaat, het is belangrijk wat je daarmee doet. Laat het geen aanleiding zijn om het afvallen op te geven. Ga na wat er is gebeurd. Waarom ben je de fout in gegaan? Wat voelde je? Wat dacht je? Met de antwoorden op deze vragen kun je bedenken hoe je een volgende misstap kunt voorkomen. Pak dus gewoon de draad weer op. Iedereen heeft weleens een terugval.

Laat je niet verleiden

Sommige mensen kunnen zich bij feestje of etentjes gedwongen voelen om af te wijken van hun goede voornemens. De sociale druk of het grote aanbod van calorierijke voedingsmiddelen kan je in de verleiding brengen. Wees open naar de mensen om je heen over je voornemen om gewicht te verliezen. Kies voor jezelf en niet voor de verlangens en behoeftes van een ander. Een echte vriend helpt je gezonde keuzes te maken en steunt je bij het afvallen in plaats van je over te halen ‘gezellig mee te doen’.

Geniet met mate

In dit soort situaties kun je er ook voor kiezen afspraken te maken met jezelf. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je een gezond voor- en nagerecht neemt, maar een toetje kiest dat je lekker vindt. Of bepaal dat je maximaal twee glazen wijn drinkt, maar daarna alleen nog water. Door jezelf toestemming te geven om te ‘zondigen’ geniet je extra van het lekkers, zonder je na afloop schuldig te voelen. Bovendien is de kans kleiner dat je helemaal in de fout gaat, wanneer je jezelf een keer iets toestaat. Daarna pak je de draad van het afvallen weer gewoon op.

Het geheim van afvallen en blijvend gewichtsverlies is ontrafeld …

Je kent nu het geheim van afvallen en blijvend gewichtsverlies. Het is misschien geen leuk verhaal, want afvallen is hard werken. Maar het is echter wel een eerlijk verhaal.

Het is de enige methode waardoor je echt zal afvallen. Zorg dus voor een negatieve energiebalans, weet welke producten je wel en juist niet moet eten en drinken en zorg voor voldoende lichaamsbeweging.

Dan zal ook jij gegarandeerd afvallen en blijvend gewicht verliezen. Heel veel succes!

Word nu meteen lid van onze afvallen community zodat je er niet alleen voor staat. Meld je hier aan >

P.S.Wij vinden het leuk als je hieronder een reactie achterlaat